Perder peso: 5 motivos que atrapalham seus objetivos
Artigo escrito por John Fawkes
Se você está lutando para perder peso há muito tempo, é provável que, em algum momento, aconteceu o seguinte: você inicia um novo plano, cheio de entusiasmo. Você até consegue perder peso e você se sente bem com isso. Então sua perda de peso diminui e você fica preocupado. Depois, fica completamente estagnado, não consegue mais perder peso, e você se sente abatido. Você não sabe por que isso aconteceu, então você se esforça um pouco mais.
Depois de mais algumas semanas de variações de peso, você desiste. E algumas semanas depois você provavelmente ganha de volta todo o peso que havia perdido.
Se você luta com a sua dieta como se fosse um ioiô, freqüentemente tendo um progresso no início para então recuperar tudo novamente, há cinco coisas que provavelmente estão erradas. Se, por outro lado, você nunca fez o progresso inicial, nunca conseguiu perder peso efetivamente, provavelmente não está tentando o suficiente.
Mas se você repetidamente perde gordura apenas para recuperá-la em pouco tempo, você irá aprender neste artigo exatamente por que isso acontece.
1. Você parou de seguir seu plano
O que aconteceu: você começou a fazer a dieta e a se exercitar, então você conseguiu perder peso. Você seguiu o plano por um tempo. Mas então você começou a não fazer todos os exercícios planejados, começou a sair mais frequentemente da sua dieta e seu progresso ficou estagnado.
Por que aconteceu: quando você inicia um novo programa de exercícios e dieta, há muitas vezes um impulso inicial de motivação que torna mais fácil manter-se no caminho planejado e desejado. Depois de um tempo, sua motivação enfraquece e sua força de vontade vai embora com ela. Então, quando seu progresso fica estagnado, você perde mais motivação ainda e entra em uma espiral de morte motivacional.
Como corrigir: o erro que as pessoas costumam fazer aqui é pensar que erraram ao sair do trilho. Na verdade significa que seu plano de exercícios e dieta, na maioria das vezes, não era psicologicamente sólido para começar, não era o plano ideal para você. Você precisa de um plano que você possa aderir, o que significa que os exercícios precisam se encaixar em sua agenda com bastante facilidade. Assim, nada de uma hora e meia de exercícios, seis dias por semana.
Também significa não aderir a dietas que o obrigam a desistir de todos os alimentos que você gosta. Ter um “dia do lixo” eventualmente, uma vez por semana por exemplo, pode tornar mais fácil desistir de seus alimentos favoritos em outros dias. E convenhamos: sair da dieta eventualmente é muito melhor do que estar sempre fora de uma dieta.
O que me leva ao segundo aspecto de uma dieta psicologicamente sólida: não deve depender unicamente de motivação ou força de vontade. Essas sempre falham de vez em quando. Em vez disso, você precisa de sistemas que não só ajudem a mantê-lo motivado, mas que tirem a força de vontade e motivação da equação. Ter um bom sistema permitirá que você acompanhe e siga seu plano, independentemente de como você se sente em um determinado dia.
2. Você perdeu massa muscular
O que aconteceu: você perdeu gordura, mas você perdeu músculo junto. O músculo queima energia o tempo todo apenas para manter-se. Assim, como você acaba perdendo músculo, seu metabolismo diminui até combinar sua ingestão calórica e você para de perder peso. E é muito provável que você ganhe de volta o peso que perdeu com isso.
Por que aconteceu: dois motivos. Primeiro, você come pouca proteína ou mesmo pouco alimento no geral. Em segundo lugar, você não levanta pesos para estimular seus músculos a permanecerem fortes. Talvez você tenha parado de malhar ou você se concentra demais em exercícios de cardio de longa duração (corridas, por exemplo) que quebram seu tecido muscular.
Como corrigir: levante pesos de 2 a 4 vezes por semana. Se você faz cardio, faça-os mais curtos e mais intensos (faça sprints, por exemplo, e não corridas de 5 quilômetros). Coma mais proteínas e certifique-se de estar comendo o suficiente no geral. Além disso, certifique-se de dormir o suficiente.
3. Você produz menos hormônio da tireóide
O que aconteceu: sua glândula tireóide produz hormônio da tireóide, que é uma espécie de hormônio mestre que controla seu metabolismo. As pessoas com excesso de peso geralmente têm baixos níveis de T3, a forma mais ativa do hormônio da tireóide, para começar. No decurso de uma dieta de perda de gordura, os níveis de T3 geralmente diminuem ainda mais, diminuindo seu metabolismo.
Por que aconteceu: dois motivos. Em primeiro lugar, simplesmente restringir as calorias pode fazer com que o T3 diminua a sua regulação, pois seu corpo tenta manter seu peso. Em segundo lugar, sua dieta pode realmente estar privando sua tireóide dos nutrientes que precisa para fazer a T3.
Como corrigir: Certifique-se de que está recebendo o suficiente dos nutrientes que sua glândula tireóide precisa. O iodo é, de longe, o mais importante, mas as vitaminas B, zinco, ferro, cobre, selênio e sódio também são importantes aqui. Para combater a redução da regulação da T3 devido à ingestão calórica reduzida, você pode ter um “dia do lixo” ocasional ou, de outro modo, modificar sua ingestão calórica para cima e para baixo em uma base regular.
4. Você produz menos leptina
O que aconteceu: a leptina é um hormônio supressor do apetite produzido por suas células de gordura. É a razão pela qual as pessoas alcançam um ponto de ajuste de gordura em vez de apenas engordar para sempre ou emagrecer muito. Quando você perde gordura, você fica com mais fome. Quando você ganha gordura, seu apetite diminui.
Por que aconteceu: porque você perdeu gordura. A perda de gordura, por si só, é o culpado aqui. Pode ficar bravo com a injustiça disso : )
Como corrigir: quando a leptina cai muito, você pode comer mais vegetais e beber mais água para conter seu apetite. Há também algumas evidências de que comer peixe e alimentos baixos em carboidratos em geral podem ajudar com o controle de leptina, especialmente se eles demoram muito para digerir. Levantar peso também ajudará a reduzir as calorias extras aos seus músculos em vez de gordura, possivelmente construindo músculos e melhorando seu metabolismo.
Para realmente aumentar seus níveis de leptina sem ganhar gordura, você precisa ocasionalmente sacudir suas células de gordura com algumas calorias extras. Então, ciclos de calorias (mais e menos alternadamente) ou um “dia do lixo”.
5. Vocês têm deficiências nutricionais
O que aconteceu: no decorrer do processo de perder peso, você desenvolveu gradualmente deficiências em várias vitaminas e minerais. Talvez também de proteína. Ao longo do tempo, os efeitos dessas deficiências se acumulam, fazendo com que você pare de perder peso além de sofrer outros efeitos, dependendo do que exatamente você é deficiente.
Por que aconteceu: porque você não está comendo certos alimentos essenciais. Isso é comum nas dietas de perda de gordura quando as pessoas pensam em “comer menos de tudo” ao invés de “comer mais disso e menos daquilo”. Também acontece quando as pessoas tratam multivitamínicos e suplementos como um substituto completo de alimentos reais, o que eles absolutamente não são.
Como corrigir: enquanto a perda de gordura requer comer menos calorias em geral, você deve realmente comer mais carnes e vegetais. Frutas, com exceção de frutas não-doces como abacates e tomates, podem ser problemáticas, uma vez que a frutose bloqueia a perda de gordura, então eu costumo guardá-las para os meus dias de alta caloria.
De fato, se sua comida estiver com baixa densidade calórica, a quantidade que você precisa comer, em termos de volume, pode ser surpreendentemente alta. Pare de pensar em carne e vegetais como simplesmente “ok” e comece a pensar neles como bons e necessários em cada refeição. Os vegetais, em particular, pode comer o máximo que puder, com tanta variedade quanto possível.
Se você tem tempo e dinheiro, considere obter seus níveis de vitamina e minerais examinados para que você possa entender quais alimentos você precisa comer mais.
Como manter seu processo de perder peso
Quando juntamos tudo isso, é claro que existem algumas estratégias que, quando combinadas, tendem a resolver os cinco desses problemas. Eles são:
Levantar pesos: Isso evitará a perda muscular e irá mantê-lo bem, além de permitir que você ganhe mais músculos. Lembre-se, quando você ganha músculo, você perde gordura. Uma boa orientação para a maioria das pessoas que são novas no levantamento de peso é 2 a 3 exercícios de corpo inteiro ou 4 a 5 exercícios de corpo dividido por semana.
Dia do lixo: Você já deve ter percebido que eu amo os “dias do lixo”. Fisicamente, eles resolvem os problemas de hormônio da tireóide e a leptina, além de ajudar com deficiências vitamínicas, dando-lhe um dia para se aproveitar das frutas. Os benefícios psicológicos são tão importantes quanto. Um dia do lixo significa que você não precisa desistir de seus alimentos favoritos e ter um dia delicioso por semana faz todos os outros dias de dieta serem mais fáceis.
O dia do lixo pode ocorrer desde uma vez por mês a uma vez por semana, mas você tem que merecê-lo. Isso significa que você não pode sair da sua dieta em nenhum outro dia. Isso também significa que sua dieta nos outros dias deve ser suficientemente restritiva para causar perda de gordura.
Foque em um déficit calórico de 20 a 40%: Este é o intervalo que eu considero efetivo e sustentável, tanto fisicamente como psicologicamente, para perder peso e queima de gordura. Um déficit de 20% é bom para perder peso lenta mas constante, enquanto 40% é mais apropriado para ciclos de perda de gordura mais curtos. Um déficit maior causará perda de músculo, deficiências e fadiga, enquanto um menor déficit causará pouca ou nenhuma capacidade de perder peso, pois seu corpo se ajusta a ele.
Com um déficit de 30% ou mais, dias do lixo mais frequentes podem ser necessários para evitar que seu metabolismo diminua.
Concentre-se na adição de bons alimentos: Muitas vezes, na dieta, as pessoas se concentram em cortar alimentos. Então elas ficam com fome e acham que aprender a lidar com a fome faz parte do processo de perder peso. Na maior parte das vezes e das dietas, não é verdade.
Em vez disso, siga o princípio de “expulsão”: coma mais de certos alimentos para afugentar os alimentos que você não deveria comer e evitar que fique com fome. Isso não significa ficar pendurado no pensamento mágico em torno de “superalimentos”, que não existem.
Significa apenas aprender quais os melhores alimentos que melhoram a sua dieta e podem ser consumidos em quantidades praticamente ilimitadas. Em uma dieta de perda de gordura, isso seria carne e vegetais não amiláceos (batata doce, inhame, feijão verde, cebola, folhas verdes, tomate, brócolis, aspargos). Considere-os como sempre necessários em alguma quantidade e liberados para comer sem restrição de volume.
Aviso importante: este texto é uma recomendação de um profissional conceituado na área. Porém, sempre antes de seguir qualquer dieta e iniciar atividades físicas rotineiras, procure a orientação pessoal e personalizada de um profissional de nutrição e de um profissional de educação física, respectivamente.