Dormir Melhor: Hackear o Sono Funciona?
Artigo escrito por Mark Sisson
Você pode “hackear” sua saúde, dieta e estilo de vida. Você pode cozinhar as refeições da semana inteira com antecedência, comprar alimentos pré-embalados de alta qualidade e refeições prontas para cozinhar, cobrir suas bases nutricionais com uma suplementação inteligente. Você pode condensar seu tempo de treinamento escolhendo os exercícios certos e aumentando a intensidade para um nível suficiente. Você pode acelerar sua resistência em uma fração do tempo com exercícios de alta intensidade e intervalos.
Porém, você não pode hackear o sono. Não há atalhos para dormir melhor. Você não pode escapar da necessidade de 7-8 horas (talvez 4-5 se você é geneticamente talentoso). O corpo humano precisa daquelas horas. O cérebro humano precisa dessas horas para recolher o lixo e limpar sua cabeça. E isso precisa acontecer de forma natural.
No entanto, tentamos hackear da mesma forma, com resultados terríveis.
Pílulas para dormir melhor? Elas vão te derrubar, mas jogam fora sua estrutura de sono enquanto induzem uma tonelada de efeitos colaterais desagradáveis.
E o sono polifásico, as pequenas sonecas ao longo do dia em vez de um único bloco de sono? Talvez durante a crise você possa usá-lo por um curto período de tempo para cumprir alguns prazos sérios e viver a maior parte do dia sem cair aos pedaços, mas não é uma estratégia sustentável de longo prazo.
Estimulantes de cafeína e prescrição certamente podem reduzir os déficits de desempenho causados ??pelo sono inadequado, mas por quanto tempo? E eles não substituem todos os processos importantes – faxina neurológica, retenção de memória, reparação de tecidos, crescimento muscular, recuperação de exercícios, para citar alguns – que ocorrem durante o sono adequado.
O hacking do sono não funciona sem o sono real. Você não pode cortar a quantidade de sono que precisa.
Você pode, no entanto, hackear o tempo, a qualidade e os efeitos positivos do seu sono e dormir melhor.
Estratégias gerais para dormir melhor
Pare de perder tempo
Por que a maioria das pessoas não consegue ir para a cama cedo? Há muito o que fazer, ver, ler e assistir. Algo simplesmente aconteceu no mundo e você precisa descobrir imediatamente. Não pode esperar até amanhã, porque o amanhã trará seu próprio conjunto de acontecimentos. Mas tente eliminar a perda de tempo, as extracurriculares inúteis que impedem você de ir para a cama. Em outras palavras, sair do seu próprio caminho é o maior hack do sono que você pode fazer para dormir melhor.
Se isso significa fazer todo o seu trabalho antes de escurecer e desligar o telefone durante a noite, que assim seja. Deixe que isso seja um forte impulso para motivar você em direção a mais eficiência e menos desperdício de tempo durante o dia.
Trabalhe a mente e o corpo
O esforço físico – exercícios, caminhadas, longas caminhadas, jardinagem, prática de esportes, sexo – durante o dia faz você dormir melhor. O mesmo acontece com o esforço cognitivo.
Você dormirá melhor depois de um grande dia cheio de trabalho duro e pequenas vitórias. Você não vai ter aquela voz no fundo de sua mente repreendendo você por não ter conseguido nada, mesmo que esse “qualquer coisa” seja uma longa caminhada, alguns capítulos em um livro difícil, trabalhar duro em um problema complexo em seu trabalho, ou limpar a cozinha.
Testar as capacidades de todo o organismo faz com que o organismo fique tranquilo. Basta pensar em como as crianças chegam depois de algumas horas aprendendo alguma nova habilidade física – esforço mental e físico – e dormem facilmente e imediatamente.
Silencie sua mente tagarela
As pessoas estão achando cada vez mais difícil ficarem sozinhas com seus pensamentos. Mas por qual motivo conseguiriam fazer isso, visto que seus bolsos e bolsas contém o dispositivo que mais chama a sua atenção o tempo todo de todos os tempos? É fácil escapar, é fácil enfiar a mão no bolso, pegar o seu celular e se ocupar com alguma besteira.
Porém na cama, quando é só você e o negrume escuro que lentamente envolve você, não há nada além de pensamento. A preocupação, o arrependimento, o pensamento, o ritmo mental vão mantê-lo acordado. Aprenda a gerenciar esta conversa interna com meditação (mindfulness ou atenção plena é ótimo pra isso).
Coma bastante
Uma das causas mais comuns, ainda que raramente identificadas, de sono ruim é a restrição calórica crônica. Isso nos coloca em um estado estressante, cheio de cortisol, o inimigo do bom sono. Certifique-se de que você está comendo o suficiente.
Essas são algumas idéias gerais. Agora, quais são algumas maneiras específicas de otimizar sua manhã, tarde e noite para dormir melhor?
Dicas especializadas para dormir melhor
Use um despertador que simula o nascer do sol
A próxima melhor coisa para o sol, estes são alarmes com lâmpadas que lentamente e gradualmente iluminam seu ambiente à medida que seu horário de despertar se aproxima. Não é o mesmo que ter o majestoso raio do nascer do sol em seu quarto, mas essas engenhocas mostraram melhorar a qualidade do sono. Outra vantagem: acordar não será tão chocante.
Quando você acordar, levante-se
Você pode pensar que está efetivamente cortando a dívida do sono com aqueles toques no botão “soneca” (mais 10 minutinhos depois de 10 minutinhos), mas na verdade você está apenas fragmentando o seu sono, o que leva à “deficiência diurna relacionada à sonolência”, consumo compulsório de cafeína e menos produtividade. Se você apertar o soneca hoje, provavelmente acabará dormindo mal o suficiente para ter que dormir mais novamente amanhã.
Exponha-se à luz natural por pelo menos meia hora na manhã
Idealmente, que seja a luz do sol. Porém, mesmo um dia nublado é muito mais brilhante do que qualquer coisa que você verá em ambientes fechados. Nossos corpos, cérebros e relógios biológicos esperam uma luz brilhante durante o dia, e atender a essas expectativas mostrou melhorar o sono (bem como o estado de alerta e a produtividade durante o dia), mesmo que a luz seja artificial. Tente obter mais luz durante o dia, o máximo que puder.
Antes de o dia começar, faça alguma atividade física
Faça uma curta caminhada (ótima maneira de obter alguma luz também!), leve o cachorro para passear, faça um alongamento leve ou alguma rotina de movimento por cinco minutos, faça sexo, dance com sua playlist matinal enquanto se prepara para o trabalho, leia seu e-mail na esteira, ande de bicicleta pela quadra, o que for. Você nem precisa se exercitar nem nada se não quiser. Apenas se mova um pouco. Há algumas evidências de que a atividade matinal pode melhorar o sono mais tarde naquela noite.
Tome seu café (se você gostar de café)
A cafeína em seu organismo tem uma vida útil de até seis horas, então ter um cafezinho depois do almoço pode atrapalhar seu sono à noite.
Coma proteína animal no café da manhã
A carne é uma boa fonte do aminoácido triptofano e os cafés da manhã com alto teor de triptofano mostraram melhorar a qualidade do sono, especialmente em conjunto com a exposição à luz matinal. O café da manhã, em geral, “ativa” seu ritmo circadiano, tornando mais provável que você vá para a cama a tempo. As pessoas que pulam o café da manhã tendem a ficar acordadas mais tarde e piorar o sono, embora o jejum intermitente também possa melhorar o sono.
Experimente a meditação
Vários estudos mostraram que a prática da meditação pode melhorar o sono, incluindo a meditação cíclica (uma espécie de fusão yoga-meditação) e a meditação da atenção plena (mindfulness). Há até evidências de que a meditação pode diminuir a quantidade de sono que você precisa para funcionar.
Reduza ou elimine o uso de eletrônicos após escurecer
Eletrônicos – telefones, TVs, notebooks, PCs – emitem quantidades significativas de luz azul, cujo comprimento de onda tem o efeito inibidor mais forte sobre a produção de melatonina. A melatonina é o neurotransmissor que estimula o processo do sono. Ele reduz a temperatura do corpo, reduz o estado de alerta, faz você se sentir sonolento e torna a cama ainda mais convidativa.
Quando olhamos para os nossos telefones, assistimos TV às dez da noite, ou mesmo ficamos embaixo da coberta com nosso iPad, estamos recebendo uma dose forte de luz azul, inibindo a produção de melatonina e empurrando a hora de dormir muito mais para trás. Se você quiser usar eletrônicos antes de dormir, use somente aqueles que tem o modo noturno (diminui a emissão da luz azul).
Leia na cama
Se você usa um tablet, diminua a luz da tela tanto quanto puder e use o dispositivo no modo noturno. Se você estiver lendo um livro de papel, use uma luz de leitura suave, quente e de preferência vermelha. Ou uma vela (com cuidado).